افضل وقت لممارسة كمال الاجسام

رفع الأثقال هو مفتاح النجاح في لعبة كمال الاجسام، و لذلك من المهم تحقيق أكبر فائدة من التدريبات اليومية. من أجل تحريك و رفع مختلف الأوزان، عليك أن تكون في أحسن أحوالك، سواء كانت جسديا أو عقليا. و لكن متى يحدث ذلك؟ ما هو أفضل وقت تتدرب فيه، و لماذا؟ هل التغيير في وقت التدريبات يسبب اثار ايجابية أم سلبية؟ في هذا الموضوع ستتعرف على الاجابة لكل هذه الأسئلة، اضافة الى جملة من النصائح الفعالة لكي تستفيد قدر الامكان من حصصك التدريبية.

متى تكون في ذروة نشاطك؟

بٌرمج جسم الإنسان على العمل و الحفاظ على نفسه تلقائيا. على سبيل المثال، يعطي الدماغ أوامر للجسم بحرق المزيد من الطاقة للقيام بمهام على مستوى أعلى. لكل واحد منا جسم مكيف مع منبهات مختلفة تتواجد في بيئتنا التي نعيش عليها. تعمل هذه المنبهات على تنشيط أو توقيف بعض العمليات الحيوية التي تحدث داخل الجسم. من بين أكبر و أهم هذه المنبهات: الضوء. يتم تعديل و تنظيم العديد من التفاعلات البيولوجية على أساس الوقت (الليل أو النهار) تحت اسم علمي يطلق عليه بإيقاع الساعة البيولوجية (circadian rhythm).

تجدر الإشارة إلى أن الإيقاعات البيولوجية تختلف من شخص لاخر، و سأناقش في هذا الموضوع التأثيرات التي تؤثر على الأداء الرياضي و علاقتها بوقت النوم و الاستيقاظ. هذا التناسق يساعد الجسم على منع الإجهاد والإصابات غير المرغوب فيها، مع تحسين أدائك في مختلف الأنشطة.

القبرات في مواجهة البوم

يوجد نوع من الناس من يستيقظ من النوم باكرا، متحمسا و في قمة نشاطه، يطلق على مثل هؤلاء الناس ب “القبرات” (LARKS). نوع آخر من الناس، يطلق عليهم ب”البومة” (OWLS)، الذين يستيقظون في وقت متأخر، و ببطئ، يلزمه بضع ساعات لكي يسترجع تأهبه و حيويته. بصفة عامة، فإن أداء نوع البومة يكون أفضل بعد الظهر، في حين أن أداء القبرة يكون في أوجه عند الصباح.

تشكل هذه الأنواع الأقلية من الناس، فغالبيتنا (60٪ إلى 70٪)، تنحصر ما بين القبرة والبومة. اليك هذه النقاط التالية التي تصف متوسط ​​ايقاع الساعة البيولوجية لشخص عادي:

الصباح

    التستوستيرون في أعلى قمة
    اليقظة العقلية في أعلى قمة
    الذاكرة في أعلى قمة
    درجة حرارة الجسم منخفضة

بعد الظهيرة

    احتمال الألم (Pain tolerance) في أعلى قمة
    احتمال الوصول الى أخفض نفطة لمستوى طاقة عند الظهر (منتصف النهار).
    ترتفع الأدرينالين و درجة حرارة الجسم بشكل مستمر.
    يكون التوازن الجسمي و العقلي في أعلى قمة.

المساء

    التنسيق، القدرة على التحمل، و درجة حرارة الجسم في أعلى قمة
    أداء الرئة في أعلى قمة
    المرونة و القوة في أعلى قمة
    التركيز الذهني في انحسار (تضاؤل مستمر).

الليل

    بدءا من حوالي التاسعة ليلا يزداد افراز الميلاتونين تحضيرا للنوم
    تتباطأ العمليات الجسدية استعدادا للنوم

لاحظ أن العديد من الأنظمة لن تكون بأعلى مستوياتها في الوقت نفسه. بسبب هذا، و مع إضافة الفروق الفردية، من الصعب تحديد الوقت المناسب لممارسة الرياضة و لكن مع المعلومات المتوفرة لحد الآن، أرى أن المساء هو الوقت الأمثل للقيام بمختلف الأنشطة الرياضية.

ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين كمال الأجسام؟ و لماذا؟

على حسب المعلومات الواردة من إيقاع الساعة البيولوجية، اليك بعض الاقتراحات التي تساعدك في تحديد وقت تمارينك بالموازاة مع الأهداف الشخصية:

• الصباح

افضل وقت لبناء العضلات لأن نسبة هرمون التستوستيرون تكون في قيمتها العليا و هو الهرمون الرئيسي لإعادة بناء الألياف العضلية التالفة بعد رفع الأثقال. نقطة ايجابية هي زيادة التركيز الذهني الذي يسهل الاتصال بين العقل والعضلات و منه زيادة كفاءة عمل العضلات.

• الظهيرة

أفضل وقت لكسر حاجز الهظبة (plateaus) عن طريق استخدام تقنية صدم العضلات (muscle shocking) و هذا بسبب أن احتمال الألم يكون في أعلى قمة مما يكسر حدود الجسم في رفع أثقال أكبر.

• المساء

أفضل وقت للحصول على أداء رائع و هذا راجع لزيادة نشاط الجسم في هذا الوقت.

بالاضافة الى الاقتراحات المدرجة أعلاه، توجد اعتبارات أخرى يمكن للواحد أن يستعملها عند تحديد أفضل وقت لرفع الأثقال.

الصباح

    هل فقدان الدهون أو منع تخزين الدهون من أهدافك التي تسعى لتحقيقها؟ قد تساعدك ممارسة التمارين الصباحية في الوصول إلى هذا الهدف نظرا لزيادة معدل افراز هرمون التستوستيرون عن المعدل الطبيعي. بسبب عدم وجود أغذية في المعدة صباحا، تحفز التمارين الصباحية على تحويل الدهون المخزنة الى طاقة تستخدمها في رفع الأثقال.
    أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال تزيد من مستويات السيروتونين (serotonin). توجد علاقة بين انخفاض السيروتونين و الاكتئاب. كنتيجة، يمكن للممارسة الصباحية أن ترفع المزاج لبقية اليوم.
    إذا كنت قادرا على التمرن صباحا، لن تجد،عموما، اكتظاظا داخل الصالة. لن تضطر للقتال للحصول على الأوزان أو الآلات، حرية أكبر في التنقل واختيار التمارين التي تريدها دوم أي انقطاع أو انتظار، خاصة اذا كنت من النوع الخجول، أو تريد تجريب الصالة لأول مرة.

بعد الظهيرة

    توازن جيد بين جميع المزايا التي تمت مناقشتها في كلا الفرعين صباحا و مساء.

المساء

    إذا كنت تفضل التمرن في وقت متأخر جدا، قد يؤثر هذا الأمر على الوقت الطبيعي للنوم.
    تُحفز تمارين رفع الأثقال قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية (على المستوى الخلوي). إذا لم تزود الجسم بوجبة غذائية كاملة بعد التمرين، ستتركه معلقا للصيام لمدة 8 ساعات من النوم.

ما هو أفضل وقت؟

بعد الانتهاء من قراءة الموضوع، أنت تملك فكرة عامة تمكنك من اتخاذ قرار شخصي بخصوص الوقت المناسب لممارسة كمال الأجسام. كنصيحة شخصية، قم بتجريب جميع الأوقات و لاحظ ايهما الأفضل بالنسبة لك.

أتمنى أنك استفدت من الموضوع، و لا تنسى أن تترك تساؤلاتك أو استفساراتك أسفل الموضوع.

اهم تمارين لتضخيم عضلة الترايسيبس

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته

في هذه التدوينة ان شاء الله سنتحدت عن تمارين لتضخيم عضلات الترايسيبس

لنبدا ان شاء الله باهم التمارين

triceps pushdown

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

• قم بانزال البار ببطئ مع تقسيم القوة بالتساوي بين اليدين لكي لا تميل البار عند تطبيق التمرين.
• لا تقم بتحريك الجسم للأمام أو بالارتكاز على البار للمساعدة في دفع الوزن.
• لا تقم بتحريك المرفقين خاصة عند سحب البار
• يجب أن تكون عملية الصعود بالوزن عملية بطيئة و بتحكم تام للاستفادة القصوى من التمرين.
• قم بثني ساقيك قليلا و هذا لتقليل الضغط على أسفل الظهر

triceps kickback 

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

• شد البطن للداخل مع  ثني الساق لتخفيف الضغط على الظهر.
• تجنب صدم المرفق عند نهاية حركة التمرين.
• عدم تحريك الذراعين و الحفاظ على مستوى ثابت للكتف طوال مدة التمرين

bench dip

ما يجب أن تتذكره عند ممارسة هذا التمرين

• تعديل وضعية الساعد كما هو مبين في الصورة لأنني رأيت مختلف الوضعيات العجيبة في الصالة.
• الحفاظ على وضعية قريبة للحوض و الظهر عن السرير.
• عدم التأرجح طوال مدة التمرين.
• عدم تحريك المرفقين للاستفادة القصوى من التمرين.
• الحد الأقصى للنزول هو موازاة الذراعان مع الأرض.

الى هنا تعرفنا على اهم التمارين لتضخيم الترايسيبس

اتمنى لكم الافادة 

اي استفسار المرجوا اضافتها في تعليق 

السلام عليكم

افضل تمارين تقوية عضلات الباي سيبس

السلام عليكم اخوامي الكرام 

في هذه التدوينة ان شاء الله سوف نتطرق الى مجموعة من التمارين لتضخيم عضلات الباي سيبس 

لدينا 5 تمارين مهمة و هي التي سوف نتطرق اليها ان شاء الله 

نترككم مع الصور ستوضح لكم طريقة القيام بهذق التمارين

على بركة الله

1. التمرين الاول  بار زجزاج واسع

 

كيفية أداء التمرين:

 مسك البار زجزاج واسع وظهرك مستقيم ولصق الكوعين بجانب منطقة الوسط.

ارفع البار حتى يصل إلى اعلى الصدر، والذى يتحرك فقط عضلة الساعد والكوع ملصق بجانب منطقة الوسط.

النزول بالبار حتى يتم فرد الذراعين للاخر والظهر مستقيم.

مجموعات 12×10×8×6 

2-التمرين الثاني بايسيبس تبادل دمبل

 

 

كيفية أداء التمرين:

1-اختيار الوزن المناسب لك وتاكد من فرد ظهرك ولا يتحرك.

2-أبدا بمسك الدمبل وجعله بجانب منطقة الوسط مثل ما بالصورة.

3-رفع الدمبل حتى يصل إلى منطقة الصدر، وتاكد من الكوعين متصلقتين بالجسم، وتبادل الذراع الأخر.

4-عند النزول بالدمبل انزل ببطء وأفرد ذراعيك للأخر.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

3-التمرين التالت بايسيبس كابل كروس

 

كيفية أداء التمرين:

1-قف مستقيم الظهر وقم بمسك المسطره الحديدية قبضة ضيقة.

2-ضم الكوع حتى يكون ملتصق بجانبك.

3-ارفع المسطرة الحديدية حتى تصل إلى أعلى الصدر كما بالصورة.

4-إنزل ببطء وافرد ذراعيك للاخر.

عدد 3 مجموعات 10×8×8

 

4-التمرين الرابع بايسيبس تكوير

كيفية أداء التمرين:

1-اجلس على مقعد البدلاء وقم بثنى ظهرك قليلاً.

2-ضع كوعك على فخذك بجانب مفصل الركبة، وثبت كوعك جيداً.

3-ارفع الدمبل بمقياس 90 درجة والكوع ثابت على فخذك.

4-عند النزول إنزل ببطء حتى تقوم بفرد ذراعك بشكل كامل.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

5-بايسيبس تكوير بالبار قضبة ضيقة

 

كيفية أداء التمرين:

1-بإستخدام بار زجزاج، ضم كوعك بشكل يجعله لا يتحرك.

2-ارفع البار بمقدار 90 درجة او حتى إلى ان يصل امام وجهك.

3-عند النزول بالبار احرص على فرد ذراعيك للاخر.

عدد 3 مجموعات 12×10×8

 

اتمنى ان تعجبكم هذه التدوينة السلام عليكم

أقوى مجموعة للتقوية عضلات الضهر

تمارين الظهر : موضوع شامل عن تمارين الضهر

 

عضلات الضهر 
 ليست فقط من أكبر و أقوى عضلات الجسم فقط ، بل عضلات الضهر تعتبر من أكتر العضلات تعقيدا ودالك من حيت كونها سلسة مترابطة من المجموعات العضلية . لدالك سنقوم بتقسيم عضلات الضهر إلى أربع عضلات . عضلات علوية و عضلات سفلية و عضلات جانبية و عضلات وسطية .
وفي هدا المقال سنتطرق إلى العديد من تمارين الضهر الخاصة بكل جزء على حدة ودالك حتى نقوم بتمرين عضلات الضهر من كل الزوايا حتى نحقق أكبر قدر من الإستفادة من التمارين و نحصل على نتائج جيدة.

في هدا الموضوع سنتطرق إلى العديد من التمارين و أنت كون برنامجك الخاص من خلال هده التمارين.

تمارين الضهر 1 : 

التمرين الأول هو  “Seated Cable Row”

هدا التمرين يعتبر من أقوى التمارين للعضلات الضهر الأوسط ولاكن للحصول على نتائج جيدة من هدا التمرين عليك الحرص على القيام به بالطريقة الصحيحة و هي الجلوس بضهر معتدل و عند جر الكايبل عند يجب أن توصله إلى الصرة وليس إلى الصدر و عند مد الكيبل لايجب عليك أن تميل معه بل يجب عليك أن تبقى جالسا معتدلا في مكانك وحدها يديك من تتحرك, وللتفهم أكتر شاهد الصورة أعلاه ، الأهم هو وضعية الضهر ودالك حتى لا تأدي ضهرك السفلي.

تمارين الضهر 2 : “Wide-Grip Lat Pulldown”

تمارين الضهر

هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر العلوي و يستحسن أن تبتدأ به تمارين الضهر ودالك لأنه يتطلب قوة و جهد ودائما عليك أن تقوم به بالطريقة الصحيحة و إلا فإنك لن تستفيد شيئا ، كتيرا ما أعد بعض الناس عندما يقومون بهدا التمرين يرجعون إلى الوراء عندما ينزلون بالبار  وهدا خطأ ودالك لأنه عندما تميل إلى الوراء فأنت تغش و هكدا لن تستفيد من التمرين ، و الطريقة الصحيحة كما تشاهدون في الصورة الضهر معتدل، عند إنزال البار لايوجد ميلان أو رجوع للوراء.

تمارين الضهر 3 : Dumbbell Row

هدا التمرين يستهدف عضلات الضهر الوسطى وهو تمرين جد سهل ولاكن هنالك من لا يقوم به بالطريقة الصحيحة  قد تجد من يقوم به وضهره غير معتدل وهدا خطأ فادح قد يسبب بإصابات خطيرة على مستوى الضهر للدالك سيتحسن القيام به على كرسي ودالك حتى تتأكد من أن ضهرك معتدلا ، أنضر الصورة التوضيحية التي تضهر الطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 4 : “Deadlift”

تمارين الظهر بالصور

يعتبر هدا التمرين من أقوى تمارين الضهر السفلية ، ولاكن هنالك العديد من الأشخاص الدين لا يقومون بهدا التمرين ودالك للصعوبته ، هو فعلا يعتبر تمرينا صعبا فهو يتطلب جهدا و قوة ، ولاكن من الرغم من دالك فهو من أهم تمارين الضهر و السفلي للدالك لا يجب تجاهله ، والطريقة الصحيحة للقيام بهدا التمرين هي جعل ضهرك معتدلا ، وليس مائلا ، وعندما تكون زانلا بالبار للأسفل يجب تني ركبتيك قليلا ودالك حتى تستهدف عضلة الضهر السفلية . لأنك إدا تركت ركبتيك مستقيمتين فإنك تستهدف عضلات الأرجل الخلفية ، و إحرص إرتداء حزام إدا كنت تستعمل أوزانا تقيلا و دالك حتى تحمي ضهرك من أي إصابات.

تمارين الضهر 5 :  Bent Over Barbell Row

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين هو المفضل لدي شخصيا أقوم به في كل حصة تمارين الضهر ، فهو يستهدف العضلات العلوية للضهر ، فقط إحرص أن تقوم به بالطريقة الصحيحة ، الصورة أعلاه تبين كيفية القيام بهدا التمرين

تمارين الضهر 6 : T-BAR

تمارين الظهر بالصور

هدا التمرين من أحسن تمارين الضهر فهو يستهدف كل عضلات الضهر و خصوصا العضلات الجانبية للضهر، لايهم الوزن الدي تلعب به ولاكن الأهم هو الوضعية الصحيحة كما في الصورة .

هنالك العديد العديد من تمارين الضهر ولاكن في هدا المقال حاولنا أن نعطيكم أفضل تلك التمارين و أحسنها ، وهده التمارين كافية لإعطائك عضلات ضهر التي تحلم بها ولاكن لاتنسى أن تقوم بهده التمارين بالطريقة الصحيحة حتى تحقق الإستفادة القسوى من هده التمارين ، وإلا فسوف تأدي نفسك.
في الأخير نتمنى أن تكون تمارين الضهر هده قد نالت إعجابكم ، و لأي سؤال يمكنك التعليك و سنجيبك في الحال ، و إدا أعجبك هدا المقال لاتبخل علينا بلايك و نشرة مع أصدقائك و شكرا

تخلص من دهون البطن

تخلص من دهون البطن

تخلص من دهون البطن و احصل على عضلات معدة بارزة و مقسمة بسرعة

نظراً للأسئلة الكثيرة حول عضلات المعدة أحببت أن أجمع المعلومات الأكثر أهمية و تنسيقها في هذا الموضوع كي يكون مرجعاً للكل في السعي لعضلات معدة قوية و بارزة

عضلات المعدة كانت و ما تزال هدف الكثيرين من ممارسي الرياضات المختلفة عموماً و لاعبي كمال الاجسام خصوصاً و الحصول عليها ليس بالأمر المعقد

كل ما تحتاج إليه هو إرادة و عزيمة قوية و الصبر لمدة و أنا حددتها ب3 أشهر كحد أقصى و بإذن الله سترى ما يسعدك


إذاً قبل كل شيء فلنتفق على أن تتحلى بالصبر و المثابرة على التمارين و النظام المكتوب أدناه



*****نظام التدريب*****


جدول التدريب الآتي يتضمن نوعين من التمارين :


1 - تمارين حرق الدهون:
و هي( الجري - المشي السريع - القفز بالحبل - صعود الدرج - السباحة )
و هي هامة جداً خصوصاً لحرق الدهون و تنشيط الجسم ككل و لحرق الدهون المتراكمة فوق المعدة بشكل خاص
تمارس في الصباح و هو الوقت الأفضل لهذه التمارين الوقت حسب القدرة و يجب ألا يقل عن نصف ساعة

2 - تمارين المعدة:
و هي متنوعة سنختار منها 3 تمارين قوية تشمل كل مناطق المعدة علوي و سفلي و جوانب
و المهم أداء التمارين بشكل صحيح و بالتكرار الآتي
يقال أن التكرار في تدريب المعدة يقسم لقسمين:
الأول تكرارات قليلة مع استخدام وزن لزيادة الصعوبة للحصول على عضلات قوية سميكة
الثاني تكرارات كثيرة دون وزن باستخدام وزن الجسم فقط للحصول على معدة مسطحة بارزة و مقسمة

طبعاً الناس أذواق لكن في نظامنا سنستخدم الشكلين من التكرارات

التمرين سيكون يومين في الأسبوع

اليوم الاول:


تمرين طحن المعدة باستخدام الجهاز






تمرين الطحن العلوي باستخدام الكبل






تمرين الجوانب باستخدام البار









اليوم الثاني:

تمرين الطحن السفلي





تمرين الدراجة








تمرين معدة علوي و جوانب






في اليوم الأول نتدرب بوزن ثقيل للحصول على الحجم و السماكة 10 تكرارات 4 مجموعات

اليوم الثاني بوزن الجسم للحصول على التقسيم و المعدة المسطحة 15-20 تكرار 4 مجموعات

و يجب تغيير التمارين كل شهر إلى شهر و نصف
أنا عن نفسي أغيرها كل شهر و نصف
و ذلك لكي لا يتعود الجسم عليها و تصبح ذات مردود عضلي أقل

أفضل 8 تمرينات رياضية لشد البطن

يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصة السيدات ربما بسبب ما أصبحنا عليه من قلة الحركة وطريقة التغذية المليئة بالدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة بالنسبة للسيدة.

اليوم نقدم لك أفضل 8 تمرينات لشد البطن وطريقة القيام به ولكن أولًا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامة.

نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة

• قللي من الدهون والسكريات
• عودي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل
• أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم
• لا تقومي بكل التمرينات الرياضية التالية يوميًا ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.

التمرينات الرياضية العشرة

1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل)

* تحتاجين إلى كرة تدريب كبيرة

• نامي على الأرض وارفعي يديك للأعلى وامسكي الكرة
• قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الأرجل
• مرري الكرة بين رجليك وأمسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للأعلى
• كرري كل تمرين 20 مرة ويمكنك الراحة بين المرة والتي تليها

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.

2- الدراجة

• نامي على الأرض وارفعي رجلك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة
• ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات

يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين .

3- شد الذراعين:

• نامي على الأرض
• قومي بمد يديك للأعلى وللخلف بشكل مستقيم وشديها بقوة
• حاولي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 إلى 10
• كرري التمرين عشر مرات وارتاحي بين كل مرة وأخرى

 يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلوية.

4- تمرين لمس القدم:

• نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط
• حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس
• كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها

يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن. لا تهمليه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.

5- تمرين العقلة

• ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة
• ارفعي جسمك للأعلى
• بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
• كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل 5 مرات.

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية وهي أكثر منطقة تخزن الدهون.

6-  تمرين رفع الأرجل

• نامي على الأرض
• قومي برفع رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة
• كرري التمرين 30 مرة

7- تمرين رفع الوسط

• نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا – يفضل أن يساعدك أحد في ثباتها أو بثقل عليها
• اشبكي يديك خلف رأسك
• ارفعي نصفك الأعلى للأمام وإن استطعت لموضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل
• كرري التمرين 30 مرة

التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية والعلوية

8- تمرين الضغط

• نامي على بطنك وقومي برفع اليدين والرجلين وارفعي بجسدك واهبطي به عدة مرات
• لمزيد من الصعوبة، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبطي بهما واعكسي
• كرري التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاحي بينها.
• لا تقومي بالتمرين بسرعة كبيرة

هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين.

من 7 اهم تمارين عضلات الصدر

من 7 اهم تمارين عضلات الصدر

**التمرين 1: (modefied push-up)

**التمرين 2: بنش براس (bench press)

**التمرين 3: البش المائل (incline press)

**التمرين 4: دامبل شست براس (dumbbell chest press)

**التمرين 5: الصدر المائل الطائر (incline chest fly)

 **التمرين 6: تمرين الحبل المتقاطع (cable crossover)

**التمرين 7: البار المتوازي (dip)